Η Άσκηση και η Διατροφή Χωρίς Γλουτένη Πηγαίνουν Χέρι με Χέρι

Η διατροφή χωρίς γλουτένη έχει γίνει δημοφιλής σε πολλούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένου ενός αυξανόμενου αριθμού αθλητών. Στην πραγματικότητα, το 41% των αθλητών δηλώνουν ότι δεν καταναλώνουν γλουτένη τουλάχιστον το 50% του χρόνου. Ωστόσο, λόγω καταστάσεων όπως η ευαισθησία στη γλουτένη, οι αλλεργίες στο σιτάρι ή η κοιλιοκάκη, μόνο το 5-10% του πληθυσμού θεωρείται ότι έχει κλινική αποστροφή στη γλουτένη. Εξαιτίας αυτού, ένα μεγάλο ποσοστό αθλητών δεν καταναλώνει καθόλου γλουτένη χωρίς να έχει ιατρική διάγνωση.

Η εκτίμηση ότι μια διατροφή χωρίς γλουτένη αυξάνει την απόδοση, μειώνει την κόπωση, προάγει την ψυχική ευεξία και συμβάλλει στην ελάττωση των φλεγμονών είναι μερικοί μόνο από τους λόγους για τους οποίους οι αθλητές μπορεί να προβούν σε αυτή τη διατροφική αλλαγή. Σύμφωνα με τους αθλητές, η βασικότερη αιτία αυτής της προσαρμογής είναι η αποφυγή γαστρεντερικών ενοχλήσεων κατά την προπόνηση.

Ένα σημαντικό πρόβλημα στην αθλητική αντοχή, που είναι η γαστρεντερική δυσφορία, εμφανίζεται στο 15-30% των συμμετεχόντων. Όταν οι αγωνιζόμενοι πρέπει να σταματήσουν για να χρησιμοποιήσουν την τουαλέτα ή να συνεχίσουν με άλλο τρόπο τον αγώνα ενώ αισθάνονται άβολα, η επίδοσή τους στην προπόνηση επηρεάζεται. Στην πραγματικότητα, η στομαχική δυσφορία μειώνει την απόδοση αντοχής.

Αν και υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι η αποφυγή της γλουτένης μειώνει τα γαστρεντερικά προβλήματα σε κλινικούς πληθυσμούς, είναι λιγότερο σαφές αν το πλεονέκτημα αυτό ισχύει για άτομα που δεν παρουσιάζουν κλινικά διακριτή απέχθεια στη γλουτένη. Παρ’ όλα αυτά, το 84% των αθλητών που περιορίζουν τη γλουτένη στο πρόγραμμά τους για να αυξήσουν την απόδοσή τους δηλώνουν ότι αισθάνονται τη διαφορά. Αυτό εγείρει το ζήτημα του κατά πόσον οι αθλητές θα πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή χωρίς γλουτένη ή όχι.

Τι είναι η γλουτένη και γιατί η αφαίρεσή της από τη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση;

Μια πρωτεΐνη που ονομάζεται γλουτένη είναι παρούσα στο σιτάρι καθώς και σε άλλα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά. Το πιο πιθανό πλεονέκτημα της εξάλειψης της γλουτένης είναι η μείωση των γαστρεντερικών προβλημάτων που εμφανίζονται σε άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη μετά από άσκηση. Δεν είναι εύκολο να απορροφηθούν όλα τα συστατικά της διασπασμένης γλουτένης μέσω του τοιχώματος του στομάχου και να εισέλθουν στο σύστημα του αίματος. Μπορεί να δράσουν προσελκύοντας νερό στο έντερο και να προκαλέσουν διάρροια και κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή είναι οσμωτικά αντιδραστικά (μπορεί να τροποποιήσουν την κίνηση του νερού μέσα στο σώμα).

Η δραστηριότητα υψηλής έντασης (όπως των επαγγελματιών αθλητών, στις επιδόσεις των οποίων βασίζονται οι ίδιοι, καθώς και οι ομάδες τους και οι παίκτες στο bookmaker-expert.com) προκαλεί εκτροπή της ροής του αίματος του πεπτικού συστήματος, η οποία οδηγεί σε ανεπαρκή οξυγόνωση και φλεγμονή. Η άσκηση είναι μια περίοδος κατά την οποία το πεπτικό σύστημα είναι ιδιαίτερα ευάλωτο, καθώς αυτή η φλεγμονή αυξάνει την απορρόφηση του στομάχου. Με αυτόν τον τρόπο, μετά την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας γλουτένης στο φαγητό τους, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν γαστρεντερικά προβλήματα κατά την άσκηση, αλλά αυτή η διαδικασία δεν έχει τεκμηριωθεί.

Θα μπορούσε η αποφυγή της γλουτένης να επηρεάσει την απόδοσή σας στα αθλήματα;

Μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να ανακαλύψετε τρόφιμα που δεν περιέχουν γλουτένη, επειδή η γλουτένη είναι τόσο κοινή στα προϊόντα που καταναλώνουμε. Για το λόγο αυτό, εάν οι αθλητές δεν μπορούν να καταναλώσουν τα τρόφιμα που είναι άμεσα διαθέσιμα σε αυτούς, μπορεί να τους είναι δύσκολο να τραφούν αποτελεσματικά για την προπόνηση και να εξασφαλίσουν μια υγιή αποκατάσταση. Ένας αθλητής που δεν καταναλώνει γλουτένη δεν θα μπορέσει να μείνει στο ύψος των περιστάσεων αν η αποφυγή της γλουτένης προκαλεί υπερφόρτωση ή/και συντομότερη προσαρμογή στην προπόνηση ως αποτέλεσμα της ανεπαρκούς πρόσληψης θερμίδων, ανεξάρτητα από το αν όντως προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα.

Η διατροφή χωρίς γλουτένη αυξάνει τον κίνδυνο έλλειψης σιδήρου, φυτικών ινών και των ακόλουθων τύπων βιταμινών του συμπλέγματος Β: Β1, Β2 και Β3. Μπορεί επίσης να κοστίζει 242% περισσότερο από μια συμβατική διατροφή που παρέχει ισοδύναμο αριθμό θερμίδων. Ως αποτέλεσμα, κάποιος που ακολουθεί διατροφή χωρίς γλουτένη πρέπει να προσέχει να τροφοδοτεί κατάλληλα την άσκησή του.

Ποιο είναι το συμπέρασμα?

Σε μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή, 13 υγιείς εθελοντές ακολούθησαν μια διατροφή χωρίς γλουτένη για επτά ημέρες, ενώ ολοκλήρωσαν μια χρονική δοκιμασία αντοχής. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport το Δεκέμβριο του 2015. Τα ίδια άτομα επανέλαβαν τη δοκιμασία 10 ημέρες μετά τη δοκιμασία και αντάλλαξαν τα σνακ με ένα που δεν είχαν φάει για 7 ημέρες. Δεν υπήρχαν διαφορές μεταξύ των περιόδων που οι αθλητές κατανάλωναν προϊόντα χωρίς γλουτένη ή με γλουτένη όσον αφορά τις επιδόσεις στη χρονομέτρηση, τα γαστρεντερικά συμπτώματα, τα υποκειμενικά συναισθήματα ευεξίας ή τα σημάδια εντερικού τραυματισμού.

Επομένως, φαίνεται ότι η διατροφή χωρίς γλουτένη δεν είναι ούτε χρήσιμη ούτε επιβλαβής, εφόσον οι αθλητές τρώνε αρκετά και αντιμετωπίζουν επιτυχώς τις ελλείψεις σε βιταμίνες.

Ποια διατροφή πρέπει να ακολουθήσετε όταν αποφασίσετε να σταματήσετε να τρώτε γλουτένη;

Η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια που αναπτύσσεται κατά την υιοθέτηση μιας διατροφής χωρίς γλουτένη είναι η έλλειψη σιδήρου, φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β3). Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βρεθούν στα ακόλουθα τρόφιμα που δεν περιέχουν γλουτένη:

  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: φασόλια, πατάτες και κολοκύθια (Β1)- κρέας γάλα, αμύγδαλα, καρποί σόγιας, γάλα και γιαούρτι (Β2)- και ψάρια πουλερικά, γαλακτοκομικά, μανιτάρια, φασόλια και φιστίκια (Β3).
  • Σίδηρος: γαλοπούλα, μοσχάρι, τόνος, στρείδια, όσπρια και σόγια.
  • Φυτικές ίνες: μπρόκολο, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, όσπρια και φασόλια.

Το Μάθημα

Η διατροφή χωρίς γλουτένη δεν πρέπει να υιοθετείται για να αυξηθεί η αθλητική απόδοση, αλλά μόνο από προσωπική προτίμηση. Σε άτομα χωρίς ευαισθησία στη γλουτένη, η τήρηση μιας διατροφής χωρίς γλουτένη δεν έχει ούτε αρνητικές ούτε θετικές επιπτώσεις στα γαστρεντερικά συμπτώματα ούτε στα αποτελέσματα των επιδόσεων. Υπάρχει όμως και μία σημαντική υποσημείωση.

Ένα άλλο διατροφικό συστατικό που έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την απόδοση, συχνά εξαλείφεται από τη διατροφή χωρίς γλουτένη. Οι πληροφορίες αυτές μπορεί να βοηθήσουν στην κατανόηση του λόγου για τον οποίο πολλοί αθλητές περιορίζουν τη γλουτένη σε κάποιο βαθμό, επειδή θεωρούν ότι τους βοηθάει να αποδίδουν καλύτερα. Πρόκειται για μια ομάδα σακχάρων με βραχείες αλυσίδες (υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας) που δεν απορροφώνται σωστά στο έντερο και ονομάζονται FODMAP (συντομογραφία για τους ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες). Ωστόσο, οι FODMAP απαιτούν ξεχωριστό άρθρο και προσέγγιση για να μάθουμε γιατί μπορεί να βοηθήσουν στην εξήγηση των υποτιθέμενων πλεονεκτημάτων της διατροφής χωρίς γλουτένη.

Για αυτό, μείνετε συντονισμένοι…

Pin It on Pinterest

Share This