ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
Της διατροφολόγου – κλινικής διαιτολόγου Κωνσταντίνας Χατζησάββα
Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής πριν από το Πάσχα και πολλοί έχουν ξεκινήσει να νηστεύουν. Η νηστεία είναι ουσιαστικά μια μικρή περίοδος όπου ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή! “Η χορτοφαγική δίαιτα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, ενώ παράλληλα είναι φτωχή σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Σου δίνει όμως η νηστεία όλα εκείνα τα συστατικά που χρειάζεσαι; Θα παίρνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά… εάν γινόσουν χορτοφάγος; “Ο προσεκτικός σχεδιασμός ενός διαιτολογίου, βασισμένο στις αρχές της χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό ότι χρειάζεται, χωρίς να κινδυνεύει από διατροφικές ελλείψεις ενώ παράλληλα του προσφέρει και μία σειρά από οφέλη όπως είναι το χαμηλότερο σωματικό βάρος καθώς και ο μειωμένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη και καρκίνο”.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας οι διατροφικές συνήθειες αλλάζουν σε μεγάλο βαθμό. Αποφεύγονται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά και η βάση της διατροφής αποτελείται από αρκετά όσπρια, φρούτα και λαχανικά, θαλασσινά , αμυλούχα (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, δημητριακά) και λαδερά φαγητά. Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Το ασβέστιο μειώνεται, λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, οι βιταμίνες Β12 και φολικό οξύ προσλαμβάνονται σε μικρές ποσότητες, γιατί βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Το κύριο ερώτημα λοιπόν είναι ποιες είναι εκείνες οι τροφές οι οποίες μπορούν να αντικαταστήσουν τα τρόφιμα που αποφεύγονται, ώστε να μην λείψει τίποτα από τον οργανισμό μας και το αποτέλεσμα να είναι όχι μόνο η καλύτερη ψυχική αλλά και η καλύτερη σωματική υγεία.
Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα), οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά. Σίδηρο σε υψηλές συγκεντρώσεις έχουν επίσης τα κρεμμύδια, το μαρούλι και η σόγια.
Μια πολύ καλή επιλογή με ευεργετική δράση και μεγάλη διατροφική αξία αποτελεί το ταχίνι. Είναι ιδανικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε, το κάλιο, ο ψευδάργυρος κ.α. Φάτε το σαν πρωινό ή συνδυάστε το με σαλάτες ή σάλτσες ή όσπρια και γεμίστε τον οργανισμό σας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά! Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση γιατί 1κ.γλ. ταχίνι (6γρ.) αποδίδει 40kcals.
Καλές πηγές ασβεστίου εκτός από το ταχίνι, κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί, κυρίως τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι μπάμιες, ο χαλβάς, το γάλα σόγιας ,τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά το μαύρο ψωμί, τα φασόλια και το σπανάκι.
Τις ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β( υπεύθυνες για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος), μπορούμε να τις αποφύγουμε τρώγοντας ξηρούς καρπούς, χαλβά, ταχίνι και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Τέλος στην περίοδο της σαρακοστής δεν καταναλώνεται ψάρι μειώνοντας έτσι την πρόσληψη των περίφημων ω-3 λιπαρών οξέων, που θεωρούνται απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της πνευματικής μας ανάπτυξης. Τα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12.
Διατροφικά Tips:
• ο συνδυασμός τροφών που περιέχουν μη αιμικό (φυτικό) σίδηρο με βιταμίνη C από χυμούς φρούτων ή σαλάτες, μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Σχεδόν την επταπλασιάζει!
• ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών και συγκεκριμένα ρύζι + όσπρια, αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική.
• Οι ξηροί καρποί καλό θα ήταν να καταναλώνονται ωμοί και ανάλατοι.
• Η κατανάλωση ταραμά με μέτρο μπορεί να μειώσει καρδιοαγγειακές παθήσεις λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει, ενώ μπορεί να αυξήσει χοληστερίνη και ουρικό οξύ αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες.
Αν δεν το παρακάνεις με τα ζυμαρικά, τα θαλασσινά ή το ψωμί τότε σίγουρα με τη νηστεία θα μπορέσεις να χάσεις κιλά. Για να αποφύγεις την αίσθηση πείνας που σου προκαλεί πολλές φορές η ιδέα της νηστείας, φρόντισε το πρωινό σου να είναι πλούσιο (με δημητριακά και κάποιο ρόφημα όπως τσάι η καφέ), να καταναλώνεις φρούτα μεταξύ των βασικών γευμάτων και άφθονο νερό. Τέλος, κάθε σου γεύμα συνόδευσέ το πάντα με σαλάτα.
