Διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη – Γράφει η διατροφολόγος Κωνσταντίνα Χατζησάββα

Γράφει η διατροφολόγος – κλινική διαιτολόγος Κωνσταντίνα Χατζησάββα

ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ

1. Καταναλώστε άφθονα μη αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και φρούτα όπως μήλα, αχλάδια και μούρα.
2. Καταναλώστε δημητριακά, τα οποία έχουν υποστεί την ελάχιστη δυνατή επεξεργασία, όπως ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ή μαύρο ρύζι, ολόκληρο κριθάρι, κεχρί, σιτάρι, βρώμη, granola (μίγμα βρώμης ξηρών καρπών και μέλι) ή μουσλι. Η σωστή ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνετε δεν πρέπει να ξεπερνά το μέγεθος μιας παλάμης (οι ποσότητες βέβαια πρέπει να είναι εξατομικευμένες πάντα ανάλογα τις ενεργειακές ανάγκες του καθενός).
3. Περιορίστε την κατανάλωση ποσότητας ψωμιού μαζί με το φαγητό και προτιμήστε πάντα ψωμί ολικής αλέσεως.
4. Περιορίστε τα γλυκά και επιλέξτε να τα καταναλώνετε μόνο περιστασιακά. Μειώστε το χυμό φρούτων όχι περισσότερο από ½ φλιτζάνι την ημέρα (γενικά, η κατανάλωση χυμών φρούτων προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος σε σχέση με την κατανάλωση ενός ολόκληρου φρούτου).
5. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, διαφορετικά περιορίστε την κατανάλωση του σε ένα ποτήρι κρασί με το γεύμα ή το δείπνο.
6. Τρώτε τουλάχιστον 3 κύρια γεύματα και 2 δευτερεύοντα και μην παραλείπετε το πρωινό σας.
7. Μην παραλείπετε γεύματα,  διότι θα μειωθούν οι καύσεις σας και θα περιοριστεί η απόδοση και η μυϊκή σας μάζα.
8. Μην καταναλώνετε πολύ μεγάλα γεύματα, διότι ο οργανισμός σας αδυνατεί να τα αφομοιώσει, με αποτέλεσμα να αποθηκεύει λίπος.
9. Φροντίστε τα γεύματα σας να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και λίγα ακόρεστα λίπη.
10. Λάβετε υπόψη σας ότι όλα τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό, φροντίστε να υπάρχει στη διατροφή σας ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
11. Αν νιώσετε πείνα ή κόπωση και έλλειψη ενεργητικότητας, αυξήστε  τις μερίδες ή προσθέστε ένα επιπλέον γεύμα, φροντίζοντας όμως να τηρείται την απαιτούμενη ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
12. Φροντίστε τα λίπη που προσλαμβάνεται να είναι ακόρεστα, δηλαδή να είναι φυτικά ή να προέρχονται από ψάρια και αποφύγετε τα κορεσμένα όπως πλήρες γάλα (προτιμήστε το ημιαποβουτυρωμένο),  βούτυρο, παχιά τυριά, κρέμα γάλακτος, παχιά κρέατα (προτιμήστε τόνο, σκουμπρί, σολομό, σαρδέλα, πέστροφα, τυριά χαμηλών λιπαρών ή ανάλατα, φιλέτο κοτόπουλο ή φιλέτο μοσχάρι).
13. Περιορισμένη προσθήκη αλατιού στα κυρίως και στα ενδιάμεσα γεύματα, προτιμήστε αλάτι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή αλάτι Ιμαλαΐων.
14. Χρησιμοποιήστε στις σαλάτες, στις σάλτσες και στα ψητά καυτερά μπαχαρικά(τσίλι, μουστάρδα χωρίς ζάχαρη, πιπέρι, πιπερόριζα) και σκόρδο, ξίδι και λεμόνι διότι αυξάνουν τις καύσεις.
15. Αποφύγετε το τηγάνισμα και τσιγάρισμα. Χρησιμοποιήστε αντικολλητικό τηγάνι. Προτιμήστε βράσιμο στην κατσαρόλα ή στον ατμό ή ψήσιμο στο φούρνο.
16. Προτιμήστε φρούτα στο μπλέντερ, παρά να στύψετε τα φρούτα γιατί χάνονται οι φυτικές ίνες, οι οποίες εμποδίζουν την απότομη αύξηση του σακχάρου αίματος.

ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΕΠΙΤΕΠΟΝΤΑΙ

ΟΣΠΡΙΑ: 100-300γρ. ημερησίως (ρεβίθια, φασόλια, φακές, μπιζέλια)

ΛΑΧΑΝΙΚΑ: απεριόριστη ποσότητα (εκτός από παντζάρι, βρασμένο καρότο, καλαμπόκι)

ΠΟΤΑ: πράσινο τσάι, τσάι ή καφέ χωρίς καφεΐνη (με φρουκτόζη ή στέβια) και νερό τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα

ΦΡΟΥΤΑ: 2-3 την ημέρα

ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 3-5 μερίδες την ημέρα, ( αυγά, λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, κοτόπουλο και γαλοπούλα στήθος, κυνήγι, 150γρ. cottage, 100γρ. τοφού)

ΛΙΠΗ: 1-3κ.σ. την ημέρα, μοιρασμένες σε όλα τα γεύματα (ελαιόλαδο, ¼ αβοκάντο)

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: 8-10 καρποί ή 2κ.σ. σπόροι

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ: 100-200γρ. την ημέρα( βρασμένα δημητριακά, 1 φέτα ψωμί ή 3 φρυγανιές), ρύζι (μπασμάτι, αναποφλοίωτο, άγριο), βρώμη, κριθάρι, σιτάρι, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής αλέσεως)

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ: 1 μερίδα την ημέρα (150γρ. άπαχο γιαούρτι, 3κ.σ. κρέμα γάλακτος 3%, 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο)

ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΓΕΥΣΗΣ: Απεριόριστη ποσότητα σε μουστάρδα, πιπερόριζα, ξίδι, αρωματικά βότανα και μπαχαρικά