15 αποτελεσματικές τροφές για να έχετε καλύτερη διάθεση

GYNAIKA109-612x382

Υπάρχουν πολλές τροφές που μπορεί να ρίχνουν τη διάθεσή σας, να σας κάνουν να νιώθετε δυσάρεστα ή ακόμα να σας οδηγήσουν στην κατάθλιψη! Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν πολλές τροφές που ενισχύουν την υγεία σας, σας δίνουν ενέργεια, ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωσή σας και βελτιώνουν τη διάθεσή σας. Παρακάτω ακολουθεί μια λίστα από τις τροφές αυτής της κατηγορίας.

1) Καφές

Το 80% της καφεΐνης στον κόσμο καταναλώνεται με τη μορφή του καφέ. Προοπτικές μελέτες όσον αφορά τους άντρες και τη χρήση καφεΐνης έδειξαν ισχυρή αντίστροφη σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση καφέ και της κατάθλιψης χωρίς αυτό να ισχύει για το τσάι ή τα αναψυκτικά τύπου κόλα. Ένα απόσπασμα επιδημιολογίας από τη μελέτη «Nurses’ Health Study» δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Archives of Internal Medicine» το 2011: Ο καφές, η καφεΐνη και ο κίνδυνος κατάθλιψης στις γυναίκες. Έτσι, όσο περισσότερη η ποσότητα, τόσο το καλύτερο. Τρεις προοπτικές μελέτες που έγιναν παλαιότερα έδειξαν αντίστροφη σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση καφέ και τις αυτοκτονίες.

2) Γλυκοπατάτες

Αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση αφού είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ κι επιπλέον είναι προτιμότερες από τις λευκές πατάτες διότι διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Δεδομένου ότι το φυλλικό οξύ συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατάθλιψης και τη βελτίωση της διάθεσης. Επιπλέον, η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στη δημιουργία ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή διάθεσης που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

3) Πιπεριές τσίλι

Ο εγκέφαλος είναι φορτωμένος με υποδοχείς καψαϊκίνης. Γνωρίζουμε επίσης ότι ο εγκέφαλος αντιδρά στη θερμότητα της καψαϊκίνης απελευθερώνοντας ενδορφίνες, δηλαδή φυσικές ενώσεις που σχετίζονται με τη μορφίνη και έχουν κατευναστική επίδραση.

4) Όσπρια

Τα μπιζέλια και τα φασόλια αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου, ένα μεταλλικό στοιχείο που παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή της ενέργειας του σώματος. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (ΝΙΗ) καταγράφει το μαγνήσιο ως απαραίτητο για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα.

5) Σπανάκι

Αν προτιμάτε περισσότερο να τρώτε σαλάτες παρά κρέας, το σπανάκι αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές σιδήρου, το οποίο βοηθά στην παροχή οξυγόνου στα κύτταρα ενώ διώχνει την κούραση και ενισχύει τη συγκέντρωση. Επίσης, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος, το οποίο υποστηρίζει την ικανότητα του εγκεφάλου να παράγει νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη, που ενισχύουν τη διάθεση.

6) Μούρα

Αυτά τα σούπερ φρούτα βοηθούν στη μείωση της γήρανσης του εγκεφάλου που μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργή διαδικασία της σκέψης. Όλα αυτά χάρη στις ανθοκυανίνες (αντιοξειδωτικά που δίνουν το χρώμα στα μούρα). Οι ουσίες αυτές συνδυάζονται με άλλες ενώσεις που υπάρχουν στο φρούτο και εμποδίζουν τα ένζυμα που βραχυκυκλώνουν την κανονική επικοινωνία ανάμεσα στα εγκεφαλικά κύτταρα. Δεδομένου ότι κάθε είδος μούρου έχει το δικό του μείγμα φυτοχημικών, φροντίστε να καταναλώνετε διάφορες ποικιλίες.

7) Καρύδια Βραζιλίας

Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές σεληνίου, το οποίο μειώνει την κακή διάθεση και το άγχος.

8) Καρπούζι

Αν και η φλούδα του είναι πικρή, περιέχει μεγάλη ποσότητα κιτρουλίνης, μια θρεπτική ουσία που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία ενεργοποιώντας τον ίδιο μηχανισμό με το φάρμακο Viagra. Αυτή η ουσία βοηθά επίσης τον εγκέφαλο να απαλλαγεί από το μεταβολικό προϊόν της αμμωνίας που μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους νευρώνες. Το κόκκινο τμήμα του καρπουζιού είναι γεμάτο με την ισχυρή αντιοξειδωτική δράση του λυκοπένιου και μάλιστα είναι πολύ περισσότερο από αυτό που περιέχει η ντομάτα. Μελέτες έδειξαν ότι μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού μέχρι και 40% (και το βήτα-καροτένιο κατά 150%) αφήνοντάς το εκτός ψυγείου και σε θερμοκρασία δωματίου για αρκετές ημέρες.

9) Αβοκάντο

Ακόμα κι αν δεν είστε οπαδός του γουακαμόλε, αυτό το πράσινο φρούτο μπορεί να σας κάνει ευτυχισμένους. Το αβοκάντο περιέχει σεροτονίνη, ένα είδος νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου. Είναι γεμάτο με φυλλικό οξύ που καταπολεμά την κατάθλιψη, τρυπτοφάνη που ανεβάζει τη διάθεση και βιταμίνη Β6 που ανακουφίζει από το στρες.

10) Κινόα

Αποφύγετε το άσπρο ρύζι και το ψωμί που μπορεί να σας προκαλέσουν προβλήματα με το σάκχαρο και να σας κάνουν να σέρνεστε κυριολεκτικά. Ποιό είναι το καλύτερο υποκατάστατο; Η Κινόα είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας αλλά και μια πλήρης πρωτεΐνη που μπορεί να σας προσφέρει σταθερή ροή ενέργειας. Η Κινόα είναι ένα από τα σπάνια φυτικά τρόφιμα που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει.

11) Παντζάρια

Τα παντζάρια αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές του φυλλικού οξέος της βιταμίνης Β το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την καλή διάθεση, την ανάκτηση της μνήμης, την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών και τα αντανακλαστικά. Τα παντζάρια είναι επίσης γεμάτα με βεταΐνη, μια ουσία που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός μας για να σχηματίσει την S- αδενοσυλμεθειονίνη, ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Η ουριδίνη, ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε αυτά τα ριζώδη λαχανικά, διεγείρει την παραγωγή φωσφατιδυλοχολίνης, ένα δομικό στοιχείο των συνάψεων του εγκεφάλου ενισχύοντας έτσι την επεξεργαστική ισχύ του.

Ο συνδυασμός της ουριδίνης και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τόσο αποτελεσματικός όσο και η αντικαταθλιπτική αγωγή σε μελέτες που έγιναν σε ζώα, ενώ έγιναν μελέτες από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ σχετικά με τις δοκιμές του συνδυασμού της ουριδίνης με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για τη θεραπεία της διπολικής διαταραχής.

12) Αυγά

Ειδικά τα ωμά αυγά περιέχουν ένα ευεργετικό μείγμα από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιωδιούχο, θρεπτικά συστατικά που ο συνδυασμός τους καταπολεμά την κούραση και την κακή διάθεση. Είναι καλή πηγή ψευδαργύρου, το οποίο σας βοηθά να είστε σε εγρήγορση και να έχετε περισσότερη ενέργεια ρυθμίζοντας τον μεταβολισμό και τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας.

13) Καρύδια

Τα καρύδια αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές σεροτονίνης. Σε μια πρόσφατη ισπανική μελέτη βρέθηκαν καινούριες ενδείξεις ότι η σεροτονίνη μπορεί να απορροφηθεί άμεσα από το σώμα μέσω της διατροφής κι ότι όσοι έτρωγαν καθημερινά 30 γραμμάρια ενός μείγματος από καρύδια, φουντούκια και αμύγδαλα διέθεταν μεγαλύτερο ποσοστό από αυτή την ουσία συγκριτικά με την ομάδα που δεν κατανάλωνε ξηρούς καρπούς.

14) Μπανάνες

Οι μπανάνες εξισορροπούν το αίσθημα της πείνας και της διάθεσης διότι συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και το στρες και επίσης αποτελεί σημαντική πηγή τρυπτοφάνης – το βασικό αμινοξύ που ο εγκέφαλος μετατρέπει σε σεροτονίνη.

15) Σκόρδα

Τα σκόρδα διατηρούν τις αρτηρίες υγιείς και εξασφαλίζουν την ορθή ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο. Αυτά τα νόστιμα λαχανικά χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία μειώνοντας την αρτηριακή πίεση κι εμποδίζουν έτσι τα μικροεγκεφαλικά επεισόδια, τα οποία αποτελούν σημαντική αιτία κατάθλιψης και άνοιας στις μεγαλύτερες ηλικίες. Επιπλέον, επηρεάζουν την πρόσληψη της τρυπτοφάνης που αποτελεί τον πρόδρομο του σημαντικού νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη. Τέλος, ενισχύουν την απελευθέρωση του νευροδιαβιβαστή νορεπινεφρίνη.