Γράφει η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος
Κωνσταντίνα Χατζησάββα
ΕΣΤΙΑΣΤΕ ΣΕ ΑΥΤΑ ΤΑ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλει στην σωστή ανάπτυξη του μωρού σας. Κατανοήστε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε περισσότερο και που θα τα βρείτε. ( Αλήθεια Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε όμως και που θα τα βρείτε?)
Δεν υπάρχει μαγική συνταγή για μια υγιεινή διατροφή στην εγκυμοσύνη. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής παραμένουν οι ίδιες. Καταναλώστε πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Ωστόσο, κάποια θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή. Εδώ είναι αυτά που βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. ( Ας δούμε ποια είναι στην κορυφή της λίστας)
Φολικό οξύ: Προλαμβάνει γενετικές ανωμαλίες.
Το φυλλικό οξύ ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β. Βοηθά στη πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, σοβαρών ανωμαλιών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού. Η συνθετική μορφή του φυλλικού οξέος που βρίσκεται σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι γνωστή ως φολικό οξύ. Η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέως έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο του πρόωρου τοκετού.
Πόση ποσότητα χρειάζεστε; 800 μικρογραμμάρια (mcg) φολικού οξέως την ημέρα.
(Καλές) Πηγές: Ενισχυμένα δημητριακά είναι θαυμάσιες (καλές) πηγές φολικού οξέος. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, ξερά φασόλια και αρακάς είναι καλές φυσικές πηγές.
ΠΗΓΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ mcg ΦΟΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ
Δημητριακά εμπλουτισμένα 3/4φλ. 100-700mcg
Σπανάκι 1/2φλ. 115mcg
Φασόλια 1/2φλ. 90mcg
Σπαράγγια 60γρ. 89 mcg
Πορτοκάλι 115γρ. 52mcg
Φιστίκια ξερά ανάλατα 28γρ. 41mcg
Εκτός, όμως, από τις υγιεινές (σωστές) επιλογές τροφίμων, η λήψη καθημερινής προγεννητικής βιταμίνης ειδικά τους 3 πρώτους μήνες πριν από τη σύλληψη, μπορεί να συμβάλλει στην διασφάλιση επαρκούς λήψης φυλλικού οξέος.
Ασβέστιο: Συμβάλει στην ενίσχυση των οστών.
Η ασβέστιο βοηθά το κυκλοφορικό, το μυϊκό και το νευρικό σύστημα να λειτουργεί κανονικά.
Συνιστώμενη ποσότητα: 1000mg την ημέρα για ενήλικες και 1300mg την ημέρα για έφηβες εγκύους.
Καλές πηγές: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι καλύτερες απορροφήσιμες πηγές ασβεστίου. Μη γαλακτοκομικά προϊόντα που περιλαμβάνουν ασβέστιο είναι το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι και τα ψάρια. Επίσης πολλοί χυμοί φρούτων και δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
ΠΗΓΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ mg ΑΣΒΕΣΤΟΥ
Δημητριακά εμπλουτισμένα 1φλ. 3-1000mg
Γάλα 1φλ. (250ml) 299mg
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά 170γρ. 235mg
Τυρί (μοτσαρέλα) 30γρ. 222mg
Σολομός 90γρ. 181mg
Σπανάκι βρασμένο 1/2φλ. 145mg
Χυμός εμπλουτισμένος 1φλ (250ml) 348mg
Βιταμίνη D: Προάγει την αντοχή των οστών
Η βιταμίνη D συμβάλει επίσης στο να χτιστούν γερά οστά και δόντια του μωρούς σας.
Συνιστώμενη ποσότητα: 600 IU (διεθνείς μονάδες) την ημέρα
Πηγές: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι θαυμάσιες πηγές βιταμίνης D. Επίσης το αυγό και το συκώτι αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης D . Άλλες επιλογές είναι το εμπλουτισμένο γάλα και ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκάλι.
ΠΗΓΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
Σολομός 90γρ. 447IU
Χυμός πορτοκάλι
Ενισχυμένος με Ca και βιτ.D 250ml 100IU
Γάλα 250ml 115IU
Αυγό 50γρ 44IU
Πρωτεΐνη: Προάγει την ανάπτυξη.
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του μωρού σας ιδιαίτερα κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της κύησης.
Συνιστώμενη πρόσληψη: 71gr την ημέρα
Πηγές: Το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, ο αρακάς, το τοφού και το φυστικοβούτυρο.
ΠΗΓΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Cottage cheese 1φλ (226γρ) 28γρ.
Κοτόπουλο 90γρ. 26γρ.
Ψάρια 90γρ. 16,8γρ.
Φακές 1/2φλ 8,9γρ.
Γάλα 1φλ 8,9γρ.
Φυστικοβούτυρο 32γρ. 8,2γρ.
Αυγό 50γρ. 6.3γρ.
Σίδηρος: Προλαμβάνει την αναιμία
Το σώμα σας χρησιμοποιεί το σίδηρο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στα ερυθρά κύτταρα του αίματος που μεταφέρει το οξυγόνο στους ιστούς σας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ο όγκος του αίματος επεκτείνεται για να αντιμετωπιστούν οι αλλαγές στο σώμα σας και να βοηθήσει το μωρό σας να έχει όλη την αναγκαία παροχή αίματος, διπλασιάζοντας έτσι τις δικές σας ανάγκες για σίδηρο. Αν δεν λαμβάνεται αρκετό σίδηρο, μπορεί να νιώθετε έντονη κούραση και να γίνεται πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις. Επιπλέον, η ανεπαρκής λήψη σιδήρου, αυξάνει τον κίνδυνο του πρόωρου τοκετού ή του χαμηλού βάρους γέννησης του μωρού σας.
Συνιστώμενη πρόσληψη:27mg την ημέρα
Πηγές: Το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι πλούσιες πηγές αιμικού σιδήρου. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο είναι τα εμλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τα όσπρια, και τα λαχανικά.
ΠΗΓΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ mg ΣΙΔΗΡΟΥ
Εμπλουτισμένα δημητριακά 3/4φλ 29,7mg
Φασόλια 88.5γρ. 2.9mg
Σπανάκι 90γρ. 1,9mg
Κόκκινο κρέας 90γρ. 2,6mg
Πουλερικά 90γρ. 0.9mg
Οι προγεννητικές βιταμίνες συνήθως περιέχουν σίδηρο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα σιδήρου.
Ο σίδηρος από ζωικά προϊόντα (αιμικός σίδηρος) , όπως είναι το κρέας είναι ευκολότερα απορροφήσιμος από τον οργανισμό. Προκειμένου να ενισχυθεί η απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται σε φυτικές πηγές ή σε συμπληρώματα, είναι καλό να τα συνοδεύετε ταυτόχρονα με κάποιο τρόφιμο ή χυμό πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού, ο ντοματοχυμός και οι φράουλες. Αν παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου με χυμό πορτοκάλι, αποφύγετε αυτούς που είναι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο. Παρά το γεγονός ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου αν λαμβάνονται ταυτόχρονα.
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ – Ρωτήστε τον ειδικό
Ακόμα κι αν ακολουθείτε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να έχετε ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Λαμβάνοντας καθημερινά προγεννητικές βιταμίνες, ιδανικά τους πρώτους 3 μήνες πριν από τη σύλληψη, μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη κάποιων κενών (αναγκών). Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας συστήσει ειδικά συμπληρώματα αν ακολουθείται μία αυστηρά χορτοφαγική διατροφή ή αν έχετε κάποια χρόνια πάθηση. Αν σκέφτεστε να πάρετε κάποιο φυτικό συμπλήρωμα διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμβουλευτείτε πρώτα κάποιον ειδικό.
