Ποιες πολυβιταμίνες να διαλέξετε όταν κάνετε έντονη άσκηση

Γιατί είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα βιταμινών;

Τις βιταμίνες τις λαμβάνουμε από τις τροφές καθημερινά και έτσι τροφοδοτούμε το οργανισμό μας με αυτές μέσω της διατροφής μας. Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που δεν προσδίδουν ενέργεια (θερμίδες), ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, υποστηρίζουν τη φυσιολογική ανάπτυξη, μπορεί να έχουν αντιοξειδωτική δράση , κα. Κάθε μία από τις βιταμίνες έχει ξεχωριστεί δράση στον οργανισμό και όλες μαζί συμβάλουν για την καλύτερη λειτουργία του. Μέχρι τώρα έχουν αναγνωρισθεί 13 βιταμίνες. Η έλλειψη χρόνου, οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας και ένα ασταθές πρόγραμμα το οποίο μπορεί να περιορίσει τις διατροφικές σας επιλογές είναι ικανά να επηρεάσουν την πρόσληψη βιταμινών από τη διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, η ιδανική λύση για την ημερήσια κάλυψη των αναγκών σας είναι ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών για να ενισχύσετε τον οργανισμό σας και να μην έχετε ελλείψεις σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Τί περιέχουν τα συμπληρώματα πολυβιταμινών;

Τα συμπληρώματα πολυβιταμινών περιέχουν ένα συνδυασμό μετάλλων και βιταμινών απαραίτητων για τον οργανισμό. Κάθε σκεύασμα που διατίθεται στην αγορά, αποτελείται από διαφορετικό συνδυασμό μετάλλων, βιταμινών αλλά και της ποσότητας αυτών που εμπεριέχονται στο κάθε προϊόν. Συνήθως είναι σε μορφή δισκίων και διαφοροποιούνται ανάλογα με το σκοπό για τον οποίο προορίζονται όπως για παράδειγμα για αθλητές, ηλικιωμένους, για καλύτερη απόδοση ή ενέργεια, πολυβιταμίνες για γυμναστική/άσκηση, για έλεγχο του βάρους, κα.

Ένα πολύ-βιταμινούχο συμπλήρωμα μπορεί να έχει ως στόχο να αυξήσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών των ατόμων ώστε να φτάσουν τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA), όταν αυτό κρίνεται αναγκαίο.

Πολλοί έχουν την τάση μα καταναλώνουν περισσότερα συμπληρώματα και μαζί με τη διατροφική πρόσληψη να ξεπερνούν τη Συνιστώμενη ημερήσια Πρόσληψη, ωστόσο υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων που έχουν, πραγματικά, αυξημένες ανάγκες όπως αθλητές λόγω έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Ποιες είναι οι κατάλληλες πολυβιταμίνες για αθλητές αντοχής ή αντιστάσεων:

Οι αθλητές αντοχής πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από κάποιες βιταμίνες για τη σωστή λειτουργία του σώματος τους, τη διατήρηση των υγιών οστών αλλά και την αύξηση της απόδοσης. Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα θα πρέπει σίγουρα να περιέχει:

Βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση σε αθλητές αντοχής όπου υφίστανται μεγαλύτερο οξειδωτικό στρες λόγω της αερόβιας άσκησης. Ειδικότερα, φαίνεται να μειώνονται τα επίπεδα κυτταρικής βλάβης ύστερα από λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε. Επίσης, σε μεγάλα υψόμετρα, η δράση της είναι παρόμοια, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες το οποίο είναι πιο έντονο. Μία ακόμη αξιοσημείωτη δράση της βιταμίνης Ε, είναι η ανακούφιση από μυϊκές κράμπες. Ακόμη, η Βιταμίνη D, σχετίζεται με την οστική πυκνότητα, τη φλεγμονή και το ανοσοποιητικό, οπότε πρέπει να συμπεριλαμβάνεται σε ένα σκεύασμα πολυβιταμινών για αθλητές αντοχής οι οποίοι είναι επιρρεπείς σε κατάγματα. Κάποιες μελέτες, βρήκαν θετική συσχέτιση μεταξύ της αύξησης της VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) και της βελτιωμένης αθλητικής απόδοσης ύστερα από επαρκή λήψη βιταμίνης D.

Σε αθλητές σωματικής διάπλασης (Bodybuilding), η πρόσληψη βιταμίνης Β12 επιτελεί σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό. Συγκεκριμένα, εμπλέκονται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σωστή λειτουργία των νευρώνων που διεγείρουν τους μυς (μυϊκή συστολή, συντονισμός και μυϊκή ανάπτυξη). Οι bodybuilders εμφανίζουν συχνά ανεπάρκεια βιοτίνης, η οποία συμμετέχει στο μεταβολισμό των αμινοξέων και την παραγωγή ενέργειας από άλλες πηγές. Η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), εμπλέκεται στο μεταβολισμό της γλυκόζης και την οξείδωση των λιπαρών οξέων. Η βιταμίνη Α, που αρκετοί αθλητές σωματοδόμησης δεν γνωρίζουν τη δράση της, είναι σημαντική για την πρωτεϊνοσύνθεση, τη μυϊκή ανάπτυξη και την παραγωγή γλυκογόνου (αποθηκευτική μορφή ενέργειας στους μυς). Επίσης, η βιταμίνη Ε, λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλεί το οξειδωτικό στρες.

Άλλη μία σημαντική βιταμίνη σε αυτή την κατηγορία αθλητών είναι η βιταμίνη D, που έχει βασικό ρόλο στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη μυϊκή συστολή. Λόγω της έντονης προπόνησης προκαλείται βλάβη στο συνδετικό ιστό και η βιταμίνη C εκτός από την αντιοξειδωτική της δράση, συμβάλει και στην αποκατάσταση του συνδετικού ιστού. Τέλος, Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη), εμπλέκετε σε αρκετές μεταβολικές διεργασίες που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας. Δυστυχώς, κατά τη διάρκεια της προπόνησης επηρεάζει αρνητικά η κινητοποιήση των λιπαρών οξέων ώστε να καούν και να αποδώσουν ενέργεια.

Πως θα ξέρετε αν χρειάζεστε πολυβιταμίνες;

Υπάρχουν πολυβιταμίνες που διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, την προπονητική κατάσταση και άλλους παράγοντες, ώστε να μπορούν να ταιριάξουν με τις ανάγκες του καθενός. Θα πρέπει να αξιολογήσετε τις ανάγκες σας και να σκεφτείτε αν πραγματικά χρειάζεστε συμπληρωματική πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Μάλιστα, για να είστε σίγουροι καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε ένα ειδικό πριν αποφασίσετε να πάρετε μία πολυβιταμίνη ή κάποιο άλλο συμπλήρωμα. Αν ακολουθείτε μία σωστή διατροφή, κοιμάστε καλά, μειώσετε το άγχος και ασκείστε, πιθανόν να μη χρειάζεστε τη συμπληρωματική λήψη πολυβιταμινών. Ακόμη και αν είστε αθλητές μπορείτε να φτάσετε το στόχο σας μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής, αλλά αν αυτό δεν επιτευχθεί τότε τα συμπληρώματα με πολυβιταμίνες είναι η κατάλληλη λύση για να ενισχύσετε τον οργανισμό σας ώστε να μην έχετε ελλείψεις σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για να λάβετε τις πολυβιταμίνες σας;

Το πρωί φαίνεται να είναι η ιδανική ώρα για τη λήψη των υδατοδιαλυτών βιταμινών C και B12, μαζί με ένα ποτήρι νερό και άδειο στομάχι για καλύτερη απορρόφηση. Στις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A,D,E,K) ένας καλός χρόνος λήψης τους είναι μετά το φαγητό, εφόσον απαιτούν λίπος για την καλύτερη απορρόφηση τους.

Στην περίπτωση που θέλετε να λάβετε ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών, συστήνεται η πρόσληψη με το φαγητό εφόσον περιέχουν και τις δύο κατηγορίες βιταμινών. Βέβαια, υπάρχει η πιθανότητα οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες να μην απορροφήσουν τόσο καλά όσο οι λιποδιαλυτές.

Δοσολογία σε γυναίκες και άντρες:

Πράγματι, οι δοσολογίες των βιταμινών δεν είναι ίδιες ανάμεσα στα δύο φύλα και μάλιστα μεταβάλλονται σε κάθε στάδιο της ζωής. Έτσι εφόσον σκοπεύετε να λάβετε ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών θα πρέπει να διαβάσετε τις ετικέτες του προϊόντος και να σιγουρευτείτε ότι καλύπτει τις δικές σας ανάγκες. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως με την πάροδο του χρόνου οι απαιτήσεις σας σε βιταμίνες και μέταλλα αλλάζουν και εξαρτώμενες από πολλούς παράγοντες τους οποίους θα πρέπει να λάβετε υπόψιν σας.

Δράση των βιταμινών στην αθλητική απόδοση και την παραγωγή ενέργειας:

Οι βιταμίνες συμβάλουν στην παραγωγή ενέργειας μέσω της συμμετοχής τους στη διάσπαση των μακροθρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνονται από τη διατροφή. Η θειαμίνη (B1), συμμετέχει στη διάσπαση των υδατανθράκων και των αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου (BCAA). Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) εμπλέκεται σε πάρα πολλές μεταβολικές οδούς.

Η βιταμίνη που φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση είναι η βιταμίνη Β12, την οποία τη συναντάμε σε ζωικά προϊόντα και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Η βιταμίνη D, προάγει την καλή υγεία των οστών, ιδιαίτερα σε αθλητές που ασκούν πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις όπως αθλητές στίβου και έχουν άμεση ανάγκη από την πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Οι περισσότεροι αθλητές διατρέχουν κίνδυνο για κατάγματα καθώς και κακή ποιότητα λειτουργίας των μυών. Όπως ήδη γνωρίζετε, ο βασικός τρόπος να προσλάβει κάποιος βιταμίνης D είναι η έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο, η επιπλέον πρόσληψη από τη διατροφή ή ακόμη η λήψη συμπληρωμάτων σε αθλητές μπορεί να δώσουν επιπρόσθετα οφέλη. Αν και υπάρχουν μελέτες που έχουν συσχετίσει τη βιταμίνη D με αύξηση της αθλητικής απόδοσης, τα αποτελέσματα αυτά είναι αμφιλεγόμενα μέχρι σήμερα τουλάχιστον.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου έντονης προπόνησης με ασκήσεις αντιστάσεων, επιλέξτε μία πολυβιταμίνη που περιέχει κυρίως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά και βιταμίνες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που συμβάλουν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης στους ιστούς από την έντονη άσκηση. Ενώ στις ασκήσεις αντοχής, οι βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση και βιταμίνη D για την καλή οστική λειτουργία, σίγουρα θα πρέπει να περιέχονται το συμπλήρωμα πολυβιταμινών που θα επιλέξετε.

Πληροφορίες από Flexstores by Jim Oikonomakis