Με την συνεργασία της Κωνσταντίνας Χατζησάββα, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ- ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ρόδου, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.
ΦΘΙΝΟΠΩΡΙΝΗ ΔΙΑΙΤΑ ORAC: ΑΠΟΤΟΞΙΝΩΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ
Συχνά, όταν οι άνθρωποι ακούνε για «αποτοξίνωση» σκέφτονται την κατανάλωση άφθονου νερού και «τρομακτικών» ποτών που έχουν πράσινο χρώμα και αηδιαστική γεύση. Υπάρχει μια διαδικασία αποτοξίνωσης, η οποία συμβαίνει με φυσικό τρόπο κάθε μέρα. Αυτή είναι μια σύνθετη διαδικασία «διάσπασης και αποβολής των άχρηστων ουσιών» που λαμβάνει χώρα στο ήπαρ/συκώτι (κύριο όργανο επεξεργασίας απορριμμάτων μας) και απαιτεί πλήθος αντιοξειδωτικών που εργάζονται εντός και εκτός των κυττάρων μας. Αυτό είναι κοινώς γνωστό ως «αποτοξίνωση ήπατος».
Καθημερινά, είμαστε εκτεθειμένοι σε διάφορες τοξίνες, μύκητες και βακτήρια. Όλα αυτά προέρχονται από τα τρόφιμα που τρώμε, τον αέρα που αναπνέουμε, τα προϊόντα υγιεινής και τα προϊόντα καθαρισμού για το σπίτι που χρησιμοποιούμε κλπ. Για να μην αναφέρουμε τις κανονικές βιοχημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα μας, π.χ. το μεταβολισμό του λίπους ή της ενέργειας, που παράγουν ελεύθερες ρίζες, οι οποίες δρουν ως τοξίνες και παρεμποδίζουν τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα και όργανα όπως το ήπαρ κάνουν μια πολύ καλή δουλειά επεξεργασίας και απομάκρυνσης των άχρηστων προϊόντων από το σώμα μας.
Ωστόσο , μερικές φορές δεν είναι αρκετό να στηρίζεστε μόνο στις φυσικές διεργασίες του σώματός σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που ακολουθούν φτωχή διατροφή, καταναλώνουν αλκοόλ, καπνίζουν, άτομα που εκτίθενται σε μολύνσεις, που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή σε τακτική βάση κ.λπ. Ο λόγος είναι ότι το συνολικό αποτέλεσμα της συνεχούς έκθεσης στους προαναφερθέντες παράγοντες αποτελεί ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας της γήρανσης και συνδέεται με την ανάπτυξη των χρόνιων παθήσεων. Επομένως, είναι σημαντικό κάποιες φορές μέσα στο χρόνο να προσπαθούμε να αποτοξινώνουμε τον οργανισμό μας.
Το ήπαρ έχει τρεις κύριες οδούς αποτοξίνωσης: το φιλτράρισμα του αίματος για την αφαίρεση μεγάλων τοξινών, τη διάσπαση των ανεπιθύμητων χημικών ουσιών μέσω ενζύμων (Φάση Ι και II), και την σύνθεση και έκκριση της χολής για την απέκκριση των λιποδιαλυτών τοξινών και της χοληστερόλης.
Η αποτοξίνωση του αίματος είναι πολύ σημαντική, διότι είναι φορτωμένο με βακτήρια και άλλες τοξικές ουσίες. Ένα υγιές συκώτι θα καθαρίσει σχεδόν το 100 % των βακτηρίων και των τοξινών από το αίμα πριν αυτό εισέλθει στη γενική κυκλοφορία.
Κατά τη διάρκεια της ενζυματικής διαδικασίας, το σώμα χρησιμοποιεί ένα σύστημα σχεδιασμένο να μετατρέπει τα λιποδιαλυτά μόρια σε υδατοδιαλυτά, έτσι ώστε να μπορούν να αποβάλλονται μέσω των ούρων. Αυτό το σύστημα απαιτεί ορισμένες ουσίες που προέρχονται από κάποια θρεπτικά συστατικά στη διατροφή, όπως τα καροτενοειδή, οι βιταμίνες C και Ε, που έχουν αντιοξειδωτική δράση.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια οξυγόνου. Παίζουν σημαντικό ρόλο σε έναν αριθμό βασικών βιολογικών διεργασιών. Ωστόσο, λόγω της δραστικότητάς τους, μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες που οδηγούν σε κυτταρική βλάβη, γνωστή ως οξειδωτική αντίδραση. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση και την εξάλειψη αυτών των αντιδραστικών ελευθέρων ριζών.
Υπάρχουν επίσης δύο διαφορετικές ταξινομήσεις των αντιοξειδωτικών: αυτά που παράγονται από τον οργανισμό (π.χ. η γλουταθειόνη) και τα διατροφικά αντιοξειδωτικά που παρέχονται από τα τρόφιμα. Και οι δύο τύποι λειτουργούν μαζί, αλλά τα αντιοξειδωτικά που δημιουργούνται από το σώμα εξαρτώνται από ορισμένα θρεπτικά συστατικά της διατροφής. Με άλλα λόγια: αν δεν έχετε μια καλή- ισορροπημένη διατροφή δεν θα μπορεί ο οργανισμός να παράγει τα δικά σας αντιοξειδωτικά.
Έτσι, τώρα το φθινόπωρο, που το σώμα σας είναι καταπονημένο από τις υψηλές θερμοκρασίες και τις καλοκαιρινές κραιπάλες σε φαγητό και ποτό, ενισχύστε τη διατροφή σας με τα ακόλουθα στοιχεία:
* Ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το μαγγάνιο απαιτούνται για την παραγωγή ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού αντιγήρανσης, τη δισμουτάση του υπεροξειδίου, γνωστή ως SOD. Πηγές: κολοκύθα, μοσχάρι, συκώτι, σαρδέλες, οστρακοειδή, καρύδια, ηλιόσπορος, αποξηραμένα δαμάσκηνα, ψωμί ολικής αλέσεως, καρότα, φύτρο σταριού, αβοκάντο, καρύδια, φουντούκια, αρακάς, αμύγδαλα, τσάι, καρύδα, ανανάς, μπανάνες, παντζάρια.
* Το σελήνιο απαιτείται για την παραγωγή της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης στο ήπαρ. Πηγές: τόνος, γαρίδες, ξηροί καρποί, σέλινο, κοτόπουλο, αυγά, ξηροί καρποί.
* Το σίδηρο απαιτείται για την παραγωγή της καταλάσης. Πηγές: μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό, σπόροι σουσαμιού, όσπρια, σταφίδες, αποξηραμένα δαμάκσηνα, κρόκος αυγού.
Πρωτοβάθμια διαιτητικά αντιοξειδωτικά (είτε από τα τρόφιμα ή από τα συμπληρώματα διατροφής):
* Η βιταμίνη C, ως αντιοξειδωτικό, συγκεντρώνεται στα επινεφρίδια (που ελέγχουν την απόκριση στρες), την υπόφυση (η οποία ρυθμίζει τις ορμόνες, τον σπλήνα ( ο οποίος φιλτράρει το αίμα) και στο φακό του ματιού. Βρίσκεται στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
* Η οικογένεια της βιταμίνης Ε (μικτές τοκοφερόλες) και συνένζυμο Q10 εργάζονται εντός του βλεννογόνου που περιβάλλει τα κύτταρα. Η βιταμίνη Ε δίνει επίσης μόριο υδρογόνου στις ελεύθερες ρίζες, για σταθεροποίηση τους. Βρίσκεται στα φυτικά έλαια, στους ξηρούς καρπούς και τα σπόρια. Το συνένζυμο Q10 βρίσκεται στο κρέας, στις σαρδέλες, στα φιστίκια, στα καρύδια και στα φιστίκια Αιγίνης, στο μαϊντανό και στο αβοκάντο.
* Τα καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο, το λυκοπένιο, η λουτεΐνη, η ασταξανθίνη και η ζεαξανθίνη είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τη βλεννογόνο των κυττάρων και των οργάνων. Βρίσκονται στα κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, τα μούρα και μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.
* Τα φλαβονοειδή έχουν επίσης ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και βρίσκεται στο πράσινο τσάι, στα κόκκινα και μοβ φρούτα, τα μούρα, στο κακάο κ.λπ.
* Το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνα για την μεθυλίωση και χρησιμοποιούνται στη δεύτερη φάση της διαδικασίας αποτοξίνωσης του ήπατος, που καθιστά τις τοξίνες υδατοδιαλυτές, έτσι ώστε να μπορούν να αποβάλλονται από το σώμα. Πηγές: γάλα, συκώτι, αυγά, μοσχάρι, κοτόπουλο. Ψάρι, σπανάκι, μπρόκολο, χυμός, πορτοκάλι, φυστίκια, φασόλια, όσπρια.
Τα αντιοξειδωτικά συνεργάζονται για την υποστήριξη ο ένας του άλλου μηχανισμού δράσης και με την ανακύκλωση άλλων αντιοξειδωτικών. Για παράδειγμα , η βιταμίνη C ανακυκλώνει τη βιταμίνη Ε, ενώ η βιταμίνη C ανακυκλώνεται με τη γλουταθειόνη, η οποία χρειάζεται σελήνιο για να παραχθεί από το ήπαρ, οι ανθοκυανίνες (που είναι υπεύθυνες για το πορφυρό χρώμα ορισμένων μούρων) ανακυκλώνουν τη γλουταθειόνη, και ούτω καθεξής.
Εκτός από εκείνους που καπνίζουν, πίνουν πολύ αλκοόλ και εκτίθενται σε υψηλά επίπεδα ρύπανσης, τα άτομα που συμμετέχουν σε τακτική έντονη άσκηση και αυτοί που νηστεύουν ή καταναλώνουν πολλά λιπαρά έχουν αυξημένη ανάγκη σε αντιοξειδωτικά.
| ΗΜΕΡΕΣ /ΓΕΥΜΑΤΑ | ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
| ΠΡΩΙΝΟ | 1 φέτα ψωμί πολύσπορο1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη1κ.γ.μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη1 ποτήρι Χυμός Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές | 1 Κουλούρι Θες/νικης 1 μερίδα τυρίΕλληνικός ή στιγμιαίος καφές | 1 ποτήρι γάλα 2% 4κ.σ.Δημητριακά ολικής αλέσεως Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές | 1 Τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο) 1 ποτήρι Χυμό Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές | 1 ποτήρι γάλα 2% 1 μπάρα Δημητριακών ολικής αλέσεως Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές | 1 ποτήρι γάλα 2% 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλιΕλληνικός ή στιγμιαίος καφές | 1 φέτα ψωμί1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη1κ.γ.μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη1 ποτήρι Χυμός Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές |
| ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ | 1 γιαούρτι& 10 ρόγες σταφύλι | 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου κοζάνης & 2 cream cracker σικάλεως | 10 ρόγες σταφύλι& 3 σύκα | 1 Γιαούρτι 2% 1κ.σ. ηλιόσπορο 1κ.γ. μέλι | 1 γιαούρτι1 μπανάνα | 2 Μπισκότα Χωρίς ζάχαρη 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου κοζάνης | 1 φέτα πεπόνι& 3 σύκα |
| ΜΕΣΗΜΕ-ΡΙΑΝΟ | Ταμπουλέ(πλιγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, κόκκινες & πορτοκαλί πιπεριές)1 μερίδα τυρί4 ελιές | 1 μερίδα σολομός ψητός 1 μερίδα χόρτα1 φέτα ψωμί πολύσπορο | 1 μερίδα φακές 1 μερίδα τυρί1 φέτα ψωμί πολύσπορο4 ελιές | 1 μερίδα συκώτι ψητό Σαλάτα μαρούλι λάχανο, καρότο1 φέτα ψωμί πολύσπορο4 ελιές | 1 μερίδα αρακά1 μερίδα Τυρί 4 ελιές | Μπιφτέκια γαλοπούλας 1 μερίδα χόρτα2 μέτριες πατάτες βραστές | 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές 1 μερίδα βραστά κολοκυθάκια 1 φέτα ψωμί πολύσπορο |
| ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | Πράσινο τσάι | ||||||
| ΑΠΟΓΕΥ-ΜΑΤΙΝΟ | 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα | 1 ακτινίδιο & 1 φέτα πεπόνι | 1 γιαούρτι 2%2 αποξ.βερίκοκα | 4 αποξ. Δαμάσκηνα & 3 καρύδια | 50γ.σοκολάτα με αμύγδαλα1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου κοζάνης | 1 μήλο & 10 ρόγες σταφύλι | 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου κοζάνης |
| ΒΡΑΔΙΝΟ | Τόνος σε λάδι ή νερό1 μερίδα χόρτα | 1 Γιαούρτι 2% 1 μερίδα καστανό Ρύζι | Ομελέτα (1 αυγό, μανιτάρια, πιπεριές) Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι | Ντάκος κρητικός(ντομάτα, ρίγανη, 1 μερίδα τυρί, 4 ελιές, παξιμάδι) | Μανιτάρια ψητάΣαλάτα ρόκα με μπαλσάμικο | 1 γιαούρτι1κ.γ. μέλι1κ.σ.τριμμένο καρύδι | 1 Τοστ (2 φέτες ψωμί σίκαλης, τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο) 1 ποτήρι γάλα |
