Η συνταγή της εβδομάδας : Ριζότο με καστανό ρύζι, λαχανικά και μανιτάρια

thumbnail

Με την συνεργασία της Κωνσταντίνας Χατζησάββα, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου

Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

Υλικά για 6 μερίδες:

  • 1 1/2φλ. καστανό ρύζι
  • Αλάτι ( για το ρύζι:1κ.γλ. κοφτό)
  • 4 πιπεριές κόκκινες Φλωρίνης και 3 πιπεριές πράσινες μακρόστενες, γλυκές, ψιλοκομμένες
  • 1 μελιτζάνα μέτρια και 4 κολοκυθάκια μέτρια ψιλοκομμένα
  • 250γρ. φρέσκα μανιτάρια ψιλοκομμένα
  • 3-4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
  • 2κ.σ. μαργαρίνη
  • 2κ.σ. ελαιόλαδο
  • 3-4κ.σ. σόγια σος
  • Χυμό από 1 λεμόνι, μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση:

  1. Βράζουμε το ρύζι με 3 φλ. νερό και αλάτι, σύμφωνα με τις οδηγίες τις συσκευασίας. Το στραγγίζουμε και το ανακατεύουμε με τη μαργαρίνη. Πλένουμε και ψιλοκόβουμε τα λαχανικά. Τα αχνίζουμε με λίγο νερό σε ένα μεγάλο, βαθύ, αντικολλητικό τηγάνι, σε δυνατή φωτιά. Αφού αχνιστούν καλά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε διαδοχικά τη μισή ποσότητα του χυμού λεμονιού και της σόγιας και όλο το σκόρδο. Στη συνέχεια, ρίχνουμε τα μανιτάρια, ανακατεύοντας συνεχώς. Προσθέτουμε το άλλο μισό του λεμονιού και της σόγιας, και λίγο πιπέρι. Ανακατεύουμε συνέχεια, και όταν αρχίσει να στεγνώνει, σβήνουμε τη φωτιά, απομακρύνουμε το τηγάνι και το σκεπάζουμε.
  2. Βασική λεπτομέρεια σε αυτό το ριζότο είναι να αφήσουμε να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου τόσο το ρύζι, όσο και το μείγμα με τα λαχανικά, προτού τα αναμείξουμε. Αν τα ενώσουμε όσο είναι ζεστά θα λασπώσει το ρύζι, γεγονός που εκτός από την εμφάνιση επηρεάζει και τη γεύση. Μετά την ανάμειξη του ρυζιού και των λαχανικών (που γίνεται με επίμονο ανακάτεμα) το συντηρούμε στο ψυγείο και το βγάζουμε, χωρίς να το ζεστάνουμε, 10΄προτού φάμε.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ

Στη συγκεκριμένη συνταγή περιλαμβάνονται βιταμίνες του συμπλέγματος  Β, οι οποίες ενδυναμώνουν το νευρικό σύστημα. Επίσης είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε που παρουσιάζουν καρδιοπροστατευτική  και αντικαρκινική δράση. Οι φυτικές ίνες  που παρέχονται μειώνουν την απορρόφηση λιπαρών και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Γευστική πρόταση που επιπλέον χαρακτηρίζεται από τις αντισηπτικές και αντιικές ιδιότητες λόγω του σκόρδου. Απολαμβάνοντας το αγαπημένο μας ριζότο με το συγκεκριμένο τρόπο προσφέρουμε στον οργανισμό μας ισχυρή τόνωση με αντιοξειδωτικά στο πλαίσιο της  καθημερινής μας απαίτησης.

unnamed-1